身体の故障を激減⁉︎毎日の練習を続けるために必要なこと
こんにちは！
水泳アシスタントのkazukiです！
練習後はよく体のどこかが痛い
練習続きで疲れが溜まって
練習に行きたくない
そんな悩みを抱える水泳初心者たち！
寝ても疲れが取れないし
と諦めていませんか？
練習後に30分○○をするだけで
練習による疲れを激減させることができます！
この記事では
練習続きの毎日で
疲れを残さないための方法
を紹介します！
これを実践しない方は
毎日の練習により疲労が溜まり
満足に練習ができなかったり
しばらく泳げなくなるような
大きな故障を起こす可能性があります
逆に実践すると
毎日の練習による疲労を軽減し、
毎日の練習を満足にでき
身体の故障を起こす可能性も
大きく減らせるでしょう
身体の故障を激減する方法それは
練習後15分でできる
溜まった疲労を軽減するストレッチ
をすることです！
練習の後に何もせずに
遊んだり、寝たりしていませんか？
たしかに
練習後に何もしなくても
寝ることで体力は回復します
しかし、
練習の後は自分が思っているより
身体に疲労が溜まっています
何もせずに寝てしまうと
身体を痛めたり
筋肉痛になるリスクが増加します
だからこそ
練習後にストレッチをする
ことが大事になります
そんな
練習後にするだけで
故障を減らせるストレッチ
を紹介していきます！
・二の腕や肩のストレッチ
腕を頭の後ろに回して
その肘をもう片方の手で掴み引っ張る
・首
前後左右に手で引っ張る
・太もも
太ももは複数のストレッチが必要です
1.太ももの内側のストレッチ
片足を曲げてしゃがみ
もう片足を伸ばすストレッチです。
20秒ほど維持しましょう。
2.外側のストレッチ
寝そべって片膝を立てて
それをもう片方の膝側に倒して
軽く手で押さえましょう。
これも20秒ほど維持しましょう。
3.太ももの前面ストレッチ
片足立ちになり、
もう片足の足首を掴んで
上に引っ張り上げてください。
これは30秒ほど維持しましょう。
4.後面のストレッチ
地面に座って、
ストレッチする方の足を
前へ伸ばします。
そのつま先を掴んで
身体を前へ倒します。
ここまで説明したストレッチを
練習のあった日は必ず行いましょう！
ストレッチの効果は
怪我の防止であるため
効果の実感は難しいかもしれません
しかし、
習慣づけ、練習を続ける上で
確実に効果を発揮します
めんどくさいからと
適当に済ませず
練習とストレッチをセットと考えて
しっかりとやっていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました
練習効率が爆上がり⁉︎周りに今更聞けない練習道具と使い方紹介
こんにちは！
水泳アシスタントのkazukiです！
競技勢として練習を始めたけど
必要な練習道具がわからない…
周りの道具を見て買ったけど
使い方がわからない…
そんな悩みを抱える水泳初心者たち！
「今更聞けない」と
なんとなくで使っていませんか？
正しい道具の使い方をするだけで
毎日の練習効果が格段に変わります！
この記事では
周りには今更聞けない
競泳用練習道具の種類と使い方
をご紹介します！
これを実践しない人は
普段の練習効果が半減したり、
最悪の場合怪我をする可能性があります
逆にこの記事を読み正しい使い方をすると
普段の練習の効果が格段に上がり
より泳力の向上を期待できます！
そんな練習に使う道具とは
プルブイ、パドル、フィン
の３つの道具です！
練習の時、使い方がわからないのに
適当に使っていませんか？？？
また
道具も使わずに
ひたすら泳ぎ込んでませんか？
たしかに、
適当に使っても
体に負荷はかかるでしょう
泳ぎ込むことで
タイムは早くなるでしょう
しかし、
正しく道具を使えてないと
効果は半減してしまったり
下手すると身体の故障につながります
せっかく早くなるために
道具を揃えて練習をしているのに
大怪我をして長期間練習できなくなる
正直バカみたいですよね…
だからこそ
正しい道具の使い方を理解すること
が大事になるのです！
「怪我なんて大したことないんでしょ？」
と思ったそこのあなた！
練習中の怪我は最悪の場合
数ヶ月まともに泳ぐこともできなくなります
だからこそ少しでも正しく理解しておくことで
怪我をする可能性を低くし
効果的な練習を行うことが大事になります
そんな正しい道具の使い方による効果とは、
それぞれの道具ごとに紹介しています！
・プルブイ
・基本的な使い方
足で挟み下半身を浮かし、
上半身のトレーニングを行う
・種類
ビート板兼用タイプ
ひょうたん型タイプ
上下非対称タイプ
それぞれの特徴を説明していきます！
1.ビート板兼用タイプ
名前の通りビート板としても使うことができます。
サイズが大きめで、中央に窪みが設けられ、足に挟みやすくなっています。
面積が広いため浮力が高く、安定した泳ぎの練習が可能です！
初心者におすすめ❗️
2.ひょうたん型タイプ
足にフィットして挟みやすい。
コンパクトなサイズのものが多く
手軽に持ち運べる。
他のタイプに比べ浮力が小さいものが多いため
初心者には使いにくい可能性がある。
3.上下非対称タイプ
上下で大きさが違い、
どちらを下にして挟むかによって
浮力を変えることができる。
面積の多い方を下にして挟むと浮力が増し
安定性が高まります。
面積が小さい方を下にして挟むと
浮力を抑えたトレーニングができます。
･パドル
・基本的な使い方
水をかく手の平にパドルを装着し、
しっかりと負荷がかかるように掻く
・正しい使い方による効果
進む方向に対して、垂直に水をかけているかを知ることができる
均等な負荷を感じるようにストローク練習することで偏りが軽減されブレの少ない泳法に近づけることができる
※注意点
やり過ぎると腕や肩を痛める原因になる
・フィン
・基本的な使い方
足に装着し、水を捉える感覚を養う
・正しい使い方による効果
足の筋力を鍛えることができる
足全体の筋肉を鍛えられるので体幹を鍛えられる
足首が強制的に伸び、足首の柔軟性が上がります
ここまで説明したように
道具を使って練習をすると
体により負荷をかけることができ
練習効率が何倍にも良くなります！
しかし
練習効率が上がったから
1日の練習量を極端に増やすのは
絶対にやめてください！
より効率的な練習ができるということは
それだけ体にかかる負荷が多いということです
だからこそ練習量を増やすのではなく
体のケアをする時間をしっかりと作りましょう
少しずつでもいいので
自分に合った
道具を使った適度な練習
から始めてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
3ヶ月後には泳げる体に⁉︎水泳初心者がするべきこと
こんにちは！
初心者向け水泳アシスタントのkazukiです。
大学から水泳を始めて
何をすればいいかわからない…
練習に参加したいが
周りのレベルについていけない…
そんな悩みを抱える水泳初心者たち！
「自分は速く泳げない」と
諦めていませんか？
練習前に○○をするだけで
3ヶ月後に泳げる体の基礎ができます！
この記事では、
水泳初心者の
泳げる体作りためにするべきこと
をご紹介します。
これを実践しない方は
練習の中で泳げるようになったとしても
すぐに壁にぶつかって
タイムが伸び悩んでしまいます
逆にこの記事を読んで、実践に移すと
泳ぐための体の基礎ができ
周りに追いつくほどの泳力が
身につきます！
泳げる体作る方法、それは
練習前15分でできる
体感トレーニング
をすることです！！
練習のとき、泳ぎ方もわからないのに
がむしゃらに泳いでいませんか？？？
確かに泳ぎこむことでも
泳ぐのに必要な筋肉はつきます
しかし、
基礎を作らなければ
必ずどこかでタイムが伸びなくなります😞
水中での体は不安定です
体幹が安定しないと
浮いているだけで無駄な体力を使ってしまいます。
それはつまり、
泳ぐことに100%のパフォーマンスを発揮できない
ということです。
タイムが伸びないときに
すぐに思いつくのは
「自分の体力がない」
「フォームが正しくない」
ということだと思います。
しかし、
体力がないと感じること
フォームが乱れることも
結局、体幹という基礎がないからなんです！
なので！
練習前に
をすることが大切になります！
「どうせ難しいし、道具が必要なんでしょ？」
と思ったそこのあなた！
道具は必要ありません！
簡単に家でもできます！
そんなトレーニングとは
これからやり方を紹介します！
・プランク
1.うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけます
2.つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。
この時、腰が高すぎたり、低すぎたりしないように頭から足先が一直線になるように意識しましょう！
これを30秒1日3セット行いましょう！
筋トレ初心者は正しい姿勢を20秒キープできることを目標にしましょう！
膝が痛いと感じる人はタオルやセイムを敷くとやりやすくなります
・スクワット
1.足を肩幅に開く
2.手を胸の前で軽く組む
3.太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4.ゆっくりとお尻を元の位置に戻す
これを10回3セット行いましょう！
・フラッターキック（バタ足）
1.仰向けに寝た状態になる
2.両手をお尻の下に入れる
3.バタ足を10回する
これを3セット行いましょう！
・背筋
1.両脚を揃えて伸ばし、床にうつ伏せになります
2.両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げます
3.骨盤と両脚を床につけたまま、ゆっくりと上体を
浮かせます
4.しっかりと上体が上がったら、ゆっくり
元の位置に戻します
これを10回3セットやりましょう
スクワット、フラッターキック、背筋は
初心者は5回3セット行いましょう
慣れてきたら10回15回と増やしてみましょう！
ここまで説明したトレーニングを
毎日15分だけ行うことで3ヶ月で
泳ぐための基礎的な体幹と筋肉が身につきます！
少ない回数からでもいいので
習慣を作る
ことから始めてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
